Хотя большинство из нас знает основы того, как правильно питаться, иногда составление меню на неделю может быть пугающим. Поэтому мы предоставляем вам множество вариантов. Все эти продукты очень питательны, и их также легко найти в местном продуктовом магазине. Возьмите этот список в свою следующую поездку в супермаркет, выберите что-то новое и приготовьте его так же просто, как вам нравится (мы также предлагаем простые рецепты и советы по приготовлению).
Многие из этих продуктов являются основными продуктами питания, такими как помидоры, лосось, лук и апельсины, но важно помнить, почему каждый из этих продуктов настолько полезен, и напоминать, что их легко приготовить. Например, вы можете нарезать помидор и бросить его в салат, или вы можете нарезать толстые дольки и сбрызнуть их оливковым маслом, солью и бальзамическим уксусом.

Ариса

Почему это хорошо: у этой пряной пасты или порошка чили есть момент, и на то есть веская причина. Рецепты для хариссы могут отличаться, но в целом они обычно содержат смесь полезных ингредиентов, таких как перец чили, чеснок, оливковое масло и специи. Перец чили содержит соединение под названием капсаицин, которое, как считается, оказывает обезболивающее и противораковое действие.

Как его есть: им можно посыпать  жареные яйца, добавлять в суп или рагу, пюре из картофеля – этот список можно продолжить. Вот один рецепт: целая жареная морковь с черной чечевицей и зеленой хариссой

Питательность на 2 ч.л .: калорий: 15, жиров: 1 г, холестерина: 0 мг, натрия: 36 мг, углеводов: 2 г, пищевых волокон: 1 г, сахаров: 0 г, белков: 1 г.

Козий сыр

Почему это хорошо: козий сыр содержит меньше жира на порцию, чем большинство других сыров. Он также содержит белок, кальций и 3% от вашей ежедневной дозы железа всего за унцию. (Некоторые исследования показали, что по сравнению с коровьим молоком козье молоко усваивает железо и улучшает работу костей.) Все еще не уверены? Не забывайте, что еда для удовольствия полезна и для вашего здоровья.

Как это есть: как бы вам это ни нравилось! Этот рецепт сочетает в себе и другие полезные ингредиенты-суперзвезды: рулет из капусты, фаршированный киноа, с козьим сыром

Питательность на 1 унцию: калории: 103, жир: 8,5 г, холестерин: 22 мг, натрий: 118 мг, углеводы: 0,03 г, пищевые волокна: 0 г, сахара: 0,03 г, белок: 6 г.

Попкорн

Почему это полезно: Попкорн – это пища с высоким содержанием клетчатки, которая должна возглавлять ваш список закусок. Разумеется, мы не говорим о попкорне в кинотеатре. Лучше всего подойдет воздушный попкорн без растопленного сливочного масла и соленых приправ. Одно исследование даже предположило, что попкорн более приятен, чем картофельные чипсы, возможно, из-за его неправильной формы и большого объема.

Как это есть: попробуйте приготовить попкорн на плите, это просто и быстро! Вместо масла посыпьте немного пармезана и немного соли.

Питательность на 1 чашку, с воздушным охлаждением : калории: 31, жир: 0,4 г, холестерин: 0 мг, натрий: 1 мг, углеводы: 6 г, пищевые волокна: 1 г, сахара: 0,07 г, белок: 1 г.

Кокос

Почему он полезен: Кокосовый орех – это здоровый выбор для людей, имеющих вкус к богатству. Это также полезно для здоровья. Он содержит полезный калий, который может помочь снизить риск инсульта, и некоторые исследования также показали, что добавление в рис небольшого количества кокосовой воды и охлаждение делает его менее калорийным. Кокосовая вода, однако, не является заменой для настоящих фруктов, так как некоторые исследования показывают, что вода не всегда отвечает требованиям питания.

Как его есть: храните в холодильнике несладкий тертый кокос и посыпьте его сырой капустой или зеленым салатом. С острым винегретом сверху он просто восхитителен, а небольшое количество жира, которое он добавляет, делает питательные вещества салата более биодоступными.

Питание на 1 стакан измельченных: калорий: 283, жиров: 27 г, холестерина: 0 мг, натрия: 16 мг, углеводов: 12 г, пищевых волокон: 7 г, сахаров: 5 г, белков: 2,7 г.

Говядина (выращенная на траве)

Почему она полезна: Говядина, питаемая травой, содержит меньше насыщенных жиров, чем обычная говядина, и содержит больше полезных жиров, таких как омега-3, мононенасыщенные жирные кислоты и конъюгированная линолевая кислота. Это также отличный источник белка и железа, что важно для роста и развития.

Как кушать: все, что вам нравится, готовить, как обычно. Нам также нравится это: стейк из говяжьей вырезки с тушеной говядиной с жареными грибами

Питательность на 3 унции: калории: 99, жиры: 2,3 г, холестерин: 47 мг, натрий: 47 мг, углеводы: 0 г, пищевые волокна: 0 г, сахара: 0 г, белок: 20 г.

Топленое масло

Почему оно полезно: топленое масло – это очищенное масло, которое получается путем плавления масла и обезжиривания части жира. Для некоторых людей это может быть легче переварить и является одним из основных продуктов индийской кухни. У этого также есть немного ореховый аромат. Он богат витаминами и может быть использован в качестве альтернативы растительным маслам или другим животным маслам.

Как это есть: используйте топленое масло в качестве кулинарного инструмента для нового вкуса и похвального пищевого профиля.

Питательность на 1 ч.л .: калорий: 45, жиров: 5 г, холестерина: 15 мг, натрия: 0 мг, углеводов: 0 г, пищевых волокон: 0 г, сахаров: 0 г, белков: 0 г.

Консервированный лосось

Почему он полезен: менее дорогая, чем свежий лосось, консервированная версия является одним из самых богатых пищевых источников витамина D, который полезен для здоровья костей и усвоения кальция. Его омега-3 жирные кислоты являются еще одним дополнительным бонусом.

Как его есть: консервированный лосось содержит мелкие кости лосося, и вы обязательно захотите их съесть – они являются отличным источником кальция, который наш организм может усваивать легче, чем растительные источники кальция. Жареные бургеры из лосося с панировочными сухарями, яйцами, специями, цедрой лимона и консервированным лососем не могут быть проще.

Питательность на 1 банку: калории: 530, жир: 20 г, холестерин: 226 мг, натрий: 1656 мг, углеводы: 0 г, пищевые волокна: 0 г, сахара: 0 г, белок: 60 г.

Спирулина

Почему она  полезна: спирулина – это сине-зеленые водоросли с высоким содержанием витаминов, питательных веществ и антиоксидантов, которые защищают клетки. Это также хороший вегетарианский источник белка. Он может быть в форме таблеток, порошка или хлопьев, и его стоит изучить в поисках надежного сорта.

Как его есть:  добавьте чайную ложку в утренний смузи или овсянку.

Питательность на 1 столовую ложку: калории: 20, жир: 0,5 г, холестерин: 0 мг, натрий: 73 мг, углеводы: 1,7 г, пищевые волокна: 0,3 г, сахара: 0,2 г, белок: 4 г.

Лимон

Почему он полезен: этот цитрусовый может быть слишком кислым, чтобы его можно было есть, как если бы вы были более мягким апельсином, но в нем так же много витамина С, который помогает защитить клетки от повреждений и необходим организму для выработки коллагена, который важно для заживления ран. Не говоря уже о добавлении небольшого количества лимонной цедры к любому блюду, добавляет вкуса аромата.

Как его есть: Самый простой способ ввести витамин С в свой рацион без таблеток – это пить лимонную воду. Это вкусно, сытно, и некоторые люди клянутся, что, если вы пьете его утром, это положительно влияет на пищеварение в течение дня. Нужно больше доказательств, но это не повредит – и это имеет прекрасный вкус.

Питательность на 1 фрукт: калории: 17, жир: 0,2 г, холестерин: 0 мг, натрий: 1 мг, углеводы: 5,4 г, пищевые волокна: 2 г, сахара: 1,5 г, белок: 0,6 г.

Тофу

Почему он  полезен: Тофу является отличным растительным источником белка, с высоким содержанием кальция, белка и железа. Тофу также содержит изофлавоны, которые имеют преимущества, связанные со здоровьем сердца и снижением риска рака молочной железы и простаты.

Как это есть: попробуйте мягкий вид тофу с консистенцией желе. Это отличное сырье в салатах вместо яиц, сваренных вкрутую, и вы можете нарезать их ломтиками в небольшом количестве мытья яиц и жарить на сковороде для хорошей закуски. Вершина с соевым соусом, смешанным с кунжутным маслом, зеленым луком и черным перцем и, если вам нравится это острым, немного sriracha.

Питательность на 1/2 стакана: калории: 98, жир: 5,3 г, холестерин: 0 мг, натрий: 15 мг, углеводы: 3,6 г, пищевые волокна: 1 г, сахара: 1 г, белок: 11,4 г.

Зелень одуванчика

Почему она полезна: горькая зелень – как одуванчик – богата витамином С, а также витаминами группы В, кальцием, железом и калием. Это идеальная смесь для здоровых костей и мышц.

Как это есть: в салатах, тушеных на бульоне или как это: фаршированная свинина с одуванчиком

Питательность на 1 чашку, нарезанное: калории: 25, жир: 0,4 г, холестерин: 0 мг, натрий: 42 мг, углеводы: 5 г, пищевые волокна: 2 г, сахара: 0,4 г, белок: 1,5 г.

Фиолетовый картофель

Почему он полезен: Как и все разновидности окучивания, фиолетовый картофель богат калием, что необходимо для контроля артериального давления. Что особенного в пурпурном картофеле, так это его цвет, который происходит от антоцианина, сильнодействующего антиоксиданта, который обладает многочисленными преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как это есть:  так же, как бы ели обычную картошку. Или вот так: чилийский салат с говядиной и фиолетовым картофелем .

Питательность на картофель среднего размера: калории: 93, жир: 0 г, холестерин: 0 мг, натрий: 7 мг, углеводы: 20 г, пищевые волокна: 1 г, сахара: 0 г, белок: 3 г.

Пищевые дрожжи

Почему они полезны: приходите за сумасшедшим хорошим вкусом (ореховым, пикантным и каким-то сырным) и останьтесь на питательный вкус. Пищевые дрожжи – это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а также цинк, селен, витамины группы В, белок и клетчатку. ( Пищевые дрожжи – это неактивные дрожжи, которые выращивают в культуре, чтобы сделать приправу богатой питательными веществами.)

Как это есть: Некоторые люди называют эту сырую питательную электростанцию ​​«вегетарианским пармезаном», но больше думают о ней как о здоровой бомбе умами с витаминами и белками. Это невероятно на попкорне с небольшим количеством оливкового масла и некоторыми специями. Он также великолепен в качестве загустителя в соусе песто или в любом овощном пюре, включая цветную капусту, картофельное пюре или «сливочную» капусту или шпинат.

Питательность на чашку: калории: 60, жир: 0,5 г, холестерин: 0 мг, натрий: 25 мг, углеводы: 5 г, пищевые волокна: 3 г, сахара: 0 г, белок: 8 г.

Устрицы

Почему они полезны: устрицы являются отличным источником белка, омега-3 жирных кислот, железа, кальция, цинка и B12. Витамин B12 важен, так как он сохраняет нервы и клетки крови в хорошем состоянии. К сожалению, данные об их эффективности как афродизиака менее надежны.

Как это есть: изучение того, как убрать устриц, делает отличный трюк на вечеринке, а не просто предлагает гостям обычную закуску.

Питательность на 6 средних устриц : калорий: 43, жиров: 1,4 г, холестерина: 34 мг, натрия: 71 мг, углеводов: 2,3 г, пищевых волокон: 0 г, сахаров: 0,5 г, белков: 5 г.

Манго

Почему оно хорошо: Это очень универсальный косточковый фрукт, цвета которого варьируются от зеленого с красноватым оттенком до ярко-желтого. В манго также полно витаминов и антиоксидантов, особенно витамина А, защищающего зрение: одно целое манго обеспечивает 45% вашей дневной нормы.

Как съесть: съесть его целиком или в смузи.

Питательность на 1 фрукт: калории: 202, жиры: 1,3 г, холестерин: 0 мг, натрий: 3 мг, углеводы: 50,3 г, пищевые волокна: 5,4 г, сахара: 46 г, белок: 2,8 г.

Клубника

Почему она полезна: клубника является хорошим источником витамина С и других соединений, участвующих в обмене веществ и здоровье костей. Они также богаты подтипом флавоноидов, называемых антоцианинами, которые, как считается, полезны для сердца. Исследование, проведенное в 2013 году среди 93 600 женщин, показало, что у тех, кто ел более трех или более порций по 1/2 стакана клубники или черники в неделю, риск сердечного приступа был ниже.

Как это есть: Вам не нужна наша помощь с этим, но в любом случае вот 20 рецептов клубники .

Питательность на 1 чашку: калории: 46, жиры: 0,43 г, холестерин: 0 мг, натрий: 1 мг, углеводы: 11 г, пищевые волокна: 3 г, сахара: 8,1 г, белок: 1 г.

Ежевика

Почему она полезна: в особенности ежевика богата клетчаткой, которая может повысить уровень сытости и удовлетворенности после еды, а также витаминами С, К и марганцем. Исследования также связывают потребление ягод с множеством преимуществ для тела и разума, таких как снижение когнитивных способностей . Составы, которые делают их цвета такими яркими, могут также уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.

Как это есть: довести до кипения две чашки стального овса, щепотку соли и восемь чашек воды. Затем выключите огонь, оставьте на ночь и залейте черникой.

Питательность на 1 стакан : калории: 62, жиры: 0,7 г, холестерин: 0 мг, натрий: 1 мг, углеводы: 14 г, пищевые волокна: 8 г, сахара: 7 г, белок: 2 г.

Артишоки

Почему они полезны: артишоки имеют мясистую текстуру, а овощи являются питательной средой, богатой фолатом, пищевыми волокнами, витамином С, витамином К и богаты антиоксидантами, такими как кверцетин и антоцианы. При выборе свежего артишока, который нужно забрать домой, выберите тот, который тяжелый и твердый (вес, конечно, не так важен для маленьких артишоков).

Как есть: жареные артишоки требуют некоторой подготовки – вы должны удалить жесткие внешние листья, очистить стебель, отрубить верхушку, а затем замочить их в лимонной воде, чтобы они не подрумянились – но задача может быть медитативной, и Результат восхитителен. Подавать с простым соусом из греческого йогурта (или майонезом, если вы хотите угощение), смешанным с чесноком и карри.

Питательность на 1 средний артишок: калории: 60, жир: 0,2 г, холестерин: 0 мг, натрий: 120 мг, углеводы: 13,5 г, пищевые волокна: 7 г, сахара: 1,3 г, белок: 4,2 г.

Кислая капуста

Почему это полезно: квашеная капуста – это квашеная капуста, которая содержит клетчатку и много витаминов, которые делают ее хорошим дополнением к вашей тарелке. Квашеная капуста является хорошим источником железа, марганца, меди, натрия, магния и кальция. Не говоря уже о том, что он вносит умеренное количество белка в ваш рацион. Как и другие ферментированные продукты, квашеная капуста содержит пробиотики, которые полезны для кишечника и пищеварения.

Как это есть: Вы можете приготовить себе этот рецепт для красной квашеной капусты или купить ее готовой и съесть ее самостоятельно, с яйцами, или смешать с салатами или соусами.

Питательность на 1 стакан : калории: 27, жиры: 0,2 г, холестерин: 0 мг, натрий: 939 мг, углеводы: 6,1 г, пищевые волокна: 4 г, сахара: 3 г, белок: 1,3 г.

Спагетти сквош

Почему это хорошо: в спагетти-сквоше содержится самое большое количество воды во всем зимнем сквоше. Это низкокалорийное и может быть использовано для замены пасты во многих рецептах. Он также дает хорошую дозу витамина А, кальция, витамина С и клетчатки.

Как есть: замените его пастой в своем любимом блюде. Это не будет выглядеть точно так же, но вы получите вкусную овощную перегрузку. Вы также можете процедить их и превратить в котлеты, которые вы печете в духовке.

Питательность на 1 чашку : калории: 42, жиры: 0,4 г, холестерин: 0 мг, натрий: 28 мг, углеводы: 10 г, пищевые волокна: 2 г, сахара: 4 г, белок: 1 г.

Яблоки

Почему они хороши: есть причина, по которой «яблоко в день» – вещь. Яблоки богаты клетчаткой, которая может снизить уровень холестерина, что делает их полезной для сердца закуской. Одно исследование показало, что употребление яблок привело к тому, что люди потребляли на 15% меньше калорий при следующем приеме пищи. Они полезны для регулирования пищеварения.

Как это есть: поджарить капусту и обжарить с чесноком и нарезанными кубиками яблоками.

Питательность на 1 среднее яблоко: калории: 95, жир: 0,3 г, холестерин: 0 мг, натрий: 2 мг, углеводы: 25 г, пищевые волокна: 4 г, сахара: 19 г, белок: 0,5 г.

Дикая треска

Почему это полезно: пойманная треска – это универсальная и устойчивая рыба, которая доступна в течение всего года. Хотя в рыбе содержится меньше жира, высокий процент жира приходится на жирные кислоты омега-3, которые связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Как есть: смешайте маринад на основе мисо и запекайте в духовке.

Питательность на 3 унции: Калории: 71, Жиры: 0,2 г, Холестерин: 52 мг, Натрий: 114 мг, Углеводы: 0 г, Белки: 17,4 г.

Ревень
Почему это полезно: немногие листовые продукты выглядят так же красиво, как ревень, с их темно-красными стеблями и ярко-зелеными листьями (только помните, чтобы не есть последние, так как они ядовиты). В нем также много витаминов и фолиевой кислоты.

Как его есть: забудьте о варенье или пироге – попробуйте мариновать ревень для пикантного пика.

Питательность на 1 стебель: калории: 11, жиры: 0,1 г, холестерин: 0 мг, натрий: 2 мг, углеводы: 2,3 г, пищевые волокна: 1 г, сахара: 0,6 г, белок: 0,5 г.

Свекольная ботва

Почему она хороша: трудно конкурировать с глубоким красным цветом свеклы, но не бросайте зелень, которая прорастает из них. Листья некоторых свекл, таких как сорта золотистого цвета и сорта Кьоджа (которые с внутренней стороны полосатые!). Особенно пышные и густые и могут быть брошены в салаты. Они богаты витамином А и витамином К, а в чашке содержится 44 мг кальция.

Как это есть: суп из свеклы с картофелем и свеклой

Питательность на 1 стакан : калории: 8, жиры: 0,05 г, холестерин: 0 мг, натрий: 86 мг, углеводы: 1,7 г, пищевые волокна: 1,4 г, сахара: 0,2 г, белок: 0,8 г.

Фиолетовая цветная капуста

Почему это хорошо: Как фиолетовый картофель, неожиданный оттенок этой цветной капусты происходит от антиоксиданта антоцианина. Цветная капуста содержит мало калорий и богата клетчаткой, витамином С, фолатом, марганцем, витамином К и В6 (который участвует в обмене веществ и раннем развитии мозга). Подумайте о том, чтобы приготовить цветную капусту на пару или во фритюре, чтобы поддерживать высокий уровень питательных веществ.

Как это есть: приготовленные на пару или жареные при 204 ° С, а затем пюре. Добавьте кусочек оливкового масла, соль и перец, и в конце добавьте любые свежие травы, такие как тимьян, розмарин или даже мяту и базилик. Считайте это более здоровым и более высоким картофельным пюре.

Питательность на 1 чашку, нарезанное: калории: 27, жир: 0,3 г, холестерин: 0 мг, натрий: 32 мг, углеводы: 5,3 г, пищевые волокна: 2 г, сахара: 2 г, белок: 2,1 г.

Эндивий (салатный цикорий)

Почему это полезно: Эндивий содержит большое количество инулина и клетчатки, что может снизить уровень холестерина ЛПНП на благо сердца. Эндивий также является отличным источником витамина А и бета-каротина, а также витаминов группы В, железа и калия. Часто используется в сыром виде в салатах или закусках, приготовленный эндивий может иметь сладковато-ореховый вкус.

Как это есть: 1 чашка нарезанных разноцветных виноградных помидоров 1 чайная ложка свежих листьев тимьяна 1 чайная ложка нарезанного свежего зеленого лука 2 чайных ложки шампанского уксуса 1 чайная ложка оливкового масла 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца 1/8 чайной ложки соли 16 бельгийских эндивийных листьев (около 2 голов) 2 ломтика бекона, приготовленные по центру, приготовленные и раскрошенные.

Смешайте первые 7 ингредиентов в средней миске. Ложка 1 столовая ложка томатной смеси в центре каждого конечного листа; Равномерно посыпать беконом.

Питательность на 1 чашку, рубленый: калории: 8, жир: 0,1 г, холестерин: 0 мг, натрий: 11 мг, углеводы: 1,7 г, пищевые волокна: 1,6 г, сахара: 0,1 г, белок: 0,6 г.

Горох

Почему он полезен: маленькие овощи – идеальные закуски на ходу, так как они богаты питательными веществами и клетчаткой – и имеют прекрасный вкус в сыром виде. Хороший горох должен выглядеть влажным – когда он сухой, он на вкус более крахмалистый. Они также богаты витаминами А, К и С.

Как его есть: горох посыпать вкусным равниной или обмакнуть в хумус, но если вы хотите немного его перемешать, сбрызните сверху немного красного винного уксуса или рисового уксуса, смешанного с небольшим количеством масла, и подавайте.

Питательность на 1 стакан : калории: 31, жир: 0,2 г, холестерин: 0 мг, натрий: 6 мг, углеводы: 7 г, пищевые волокна: 3 г, сахара: 3,3 г, белок: 2 г.

Кукуруза

Почему она хороша: не может быть другого овоща, более напоминающего о лете, чем кукуруза, хотя, безусловно, есть причины есть его круглый год. Один початок кукурузы имеет примерно те же калории, что и яблоко, и с таким же высоким содержанием питательных веществ. Негенетически модифицированная кукуруза также содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые способствуют здоровому зрению.

Как кушать: жареная кукуруза по-оахакански в початках

Питательность на 1 средний початок: калории: 99, жиры: 1,5 г, холестерин: 0 мг, натрий: 1 мг, углеводы: 22 г, пищевые волокна: 3 г, сахара: 5 г, белок: 4 г.

Тыква

Почему она хороша: тыква не только для карвинга. Его семена богаты калием и магнием, а мякоть тыквы богата бета-каротином, который полезен для иммунной системы. Одна чашка консервированной тыквы содержит 7 г клетчатки и 3 г белка, что полезно для регулярного пищеварения. Тыква также содержит 50% дневной нормы витамина К, который помогает предотвратить свертывание крови.

Как это есть: приготовить жареное песто из тыквенных семечек. Добавьте их в кухонный комбайн с базиликом, оливковым маслом, пармезаном, чесноком и лимонным соком. Или жарьте, пюре и ешьте его как гарнир или смешайте с картофелем.

Питательность на 1 стакан пюре: калории: 49, жир: 0,2 г, холестерин: 0 мг, натрий: 2 мг, углеводы: 12 г, пищевые волокна: 3 г, сахара: 5 г, белок: 1,8 г.

Кимчи

Почему это полезно: кимчи – это корейская версия квашеной капусты, в которой содержится витамин А, витамины группы В и витамин С. Подобно квашеной капусте, она содержит полезные пробиотики, которые регулируют пищеварение. Это добавляет пик вкуса практически к любому рецепту.

Как это есть: Вы можете купить это или сделать это самостоятельно. Ложка очень вкусная, или вы можете попробовать ее по рецепту, например, кимчи-джиджи (суп из кимчи-свинины) .

Питательность на 1 стакан : калории: 22, жиры: 0,8 г, холестерин: 0 мг, натрий: 747 мг, углеводы: 4 г, пищевые волокна: 2,4 г, сахара: 1,6 г, белки: 1,7 г.

Оливки

Почему они полезны: мы знаем, что оливковое масло является обычным ингредиентом в здоровом питании, но не забывайте о его источнике. Оливки с высоким содержанием полезных жиров, которые могут принести пользу вашему сердцу и мозгу и контролировать вес. Исследования также показали, что оливки являются хорошим источником антиоксидантов, которые предотвращают накопление плохого холестерина в стенках артерий. Они также являются ферментированной пищей, и, следовательно, являются хорошими источниками кишечных бактерий.

Как это есть: вылейте их в блюдо и подайте, или нарежьте ломтиками и добавьте в любой рецепт пасты.

Питательность на 1 крупную оливку: калории: 5, жир: 0,5 г, холестерин: 0 мг, натрий: 32 мг, углеводы: 0,3 г, пищевые волокна: 0,1 г, сахара: 0 г, белок: 0 г.

Спаржа

Почему она полезна: спаржа является хорошим источником фолата, который необходим для широкого спектра функций организма, а также для витаминов А, С и К. При покупке спаржи избегайте копий с разбитыми кончиками, которые легче испортятся ,

Как это есть: Используйте овощечистку, чтобы разрезать спаржу на маленькие ленты и смешать с салатами. Также попробуйте их жареные в духовке целые при 190 ° C в течение 12 минут, а затем подают с солнечной стороной вверх яйца на завтрак. Есть что-то действительно забавное в том, чтобы тыкать яичные желтки спаржевым копьем.

Питательность на 1 копье : Калории: 3, Жиры: 0 г, Холестерин: 0 мг, Натрий: 0 мг, Углеводы: 0,6 г, Пищевые волокна: 0,3 г, Сахары: 0,3 г, Белки: 0,4 г.

Инжир

Почему он полезен: этот фрукт богат витаминами А и С и обладает уникальным вкусом, который обеспечивает гибкость как для сладких, так и для соленых блюд. Избегайте инжира с синяками, но они должны быть немного мягкими, когда вы выбираете, какие из них принести домой.

Как его съесть: Соедините их со здоровыми закусками, такими как миндаль и сыр, для своих гостей, или приготовьте их с этими 20 рецептами фантастической фиги .

Питательность на 1 шт: калории: 37, жиры: 0,2 г, холестерин: 0 мг, натрий: 0 мг, углеводы: 9,6 г, пищевые волокна: 1,4 г, сахара: 8 г, белок: 0,4 г.

Кольраби

Почему она хороша: этот необычно выглядящий корнеплод имеет бледно-зеленую или фиолетовую луковицу, которая прорастает несколько стеблей с темными листьями – и вы можете съесть все его части. Кольраби – двоюродный брат брокколи и цветной капусты, богат клетчаткой и калием.

Как кушать: на вкус они жареные на оливковом масле или под жареной курицей во время приготовления. Вы также можете попробовать медовую глазурь кольраби с луком и зеленью .

Питательность на 1 стакан : калории: 36, жиры: 0,1 г, холестерин: 0 мг, натрий: 27 мг, углеводы: 8,4 г, пищевые волокна: 5 г, сахара: 4 г, белок: 2 г.

Свиная вырезка

Почему это хорошо: свиная вырезка теперь сертифицирована знаком «Сердечная проверка» Американской кардиологической ассоциации, что указывает на то, что она считается экстра-постным и полезным для сердца мясом. Кроме того, это отличный источник белка, витаминов группы В и цинка.

Питательность  на 3 унции : калории: 159, жир: 5,4 г, холестерин: 80 мг, натрий: 55 мг, углеводы: 0 г, пищевые волокна: 0 г, белок: 26 г.

Кофе 

Почему это хорошо: было много вопросов о том, сколько это слишком много, когда дело доходит до утреннего кубка. Но одно исследование из 130 000 взрослых не нашло доказательств того, что кофе увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или рак, даже среди людей, которые пили 48 унций в день. Дело в том, что кофе – это сложный напиток, содержащий сотни различных соединений. Некоторые из них включают антиоксиданты, которые связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, болезни Альцгеймера и печени, говорит Романо. Имейте в виду, это без добавления сахара и сливок.

Как это есть: приготовьте себе по утрам чашку и пейте ее как можно проще – польза для здоровья заключается в кофе, а не в сливках и сахаре, которые вы добавляете в него.

Питательность на 1 чашку : калории: 5, жир: 0 г, холестерин: 0 мг, натрий: 2 мг, углеводы: 0,6 г, пищевые волокна: 0 г, сахара: 0 г, белок: 0,7 г.

Чайный гриб

Почему он полезен: этот ферментированный напиток богат пробиотиками, которые полезны для полезных бактерий в кишечнике, способствуют пищеварению и увеличивают усвоение питательных веществ в пище.

Как это есть: чайный гриб становится все более легкодоступным напитком в продуктовом магазине.

Питательность на бутылку : Калории: 33, Жиры: 0 г, Холестерин: 0 мг, Натрий: 10 мг, Углеводы: 7 г, Сахары: 2 г, Белки: 0 г.

Гречиха

Почему на полезна: это цельное зерно, которое также не содержит глютен, богато клетчаткой и является полноценным белком. (Интересный факт: это то, что используется для приготовления лапши соба.)

Как ее есть: его можно использовать в качестве основы для блюда вместо риса, в супах или во вкусной выпечке, такой как гречневые бельгийские вафли .

Питательность на 1 чашку : Калории: 583, Жиры: 5,8 г, Холестерин: 0 мг, Натрий: 2 мг, Углеводы: 121,6 г, Пищевые волокна: 17 г, Белки: 23 г.

Корень имбиря

Почему он полезен: этот искривленный корень является естественным средством от тошноты и укачивания и использовался в народной медицине на протяжении тысячелетий. Он не только обладает жгучим вкусом, но и содержит такие соединения, как бета-каротин и капсаицин, которые обеспечивают всевозможные целебные и поддерживающие иммунитет чудеса для тела.

Как его есть: если вы беспокоитесь о том, что вам нужно купить целый корень и использовать его совсем немного, заверните его и храните в морозильной камере. Выньте это и поставьте на микро-самолет на рыбу, курицу, салатные заправки или в любое другое место, где вам нужно немного поцеловать.

Питательность на 5 небольших кусочков : калории: 9, жир: 0,1 г, холестерин: 0 мг, натрий: 1 мг, углеводы: 2 г, пищевые волокна: 0,2 г, сахара: 0,2 г, белок: 0,2 г.

Тахини

Почему это полезно: Тахини, который сделан из молотых семян кунжута, является хорошим способом получить немного кальция, железа, калия и витамина Е. Всего одна столовая ложка содержит также 110 мг фосфора, что имеет решающее значение для формирования кости и зубы. Он также работает с витаминами группы В, чтобы помочь с нервной сигнализацией, нормальным сердцебиением и сокращением мышц.

Как это есть: Тахини – отличная база для заправок для салатов и маринадов для рыбы. Это также ключевой ингредиент хумуса.

Питательность на 1 столовую ложку: калории: 89, жир: 8 г, холестерин: 0 мг, натрий: 17 мг, углеводы: 3,2 г, пищевые волокна: 1,4 г, сахара: 0,1 г, белок: 3 г.

Базилик

Почему он хорош: Базилик, который на самом деле является членом семьи мяты, является главным ингредиентом песто. Масляные экстракты из листьев базилика содержат антиоксидантные соединения, которые борются с воспалением. Также с высоким содержанием витаминов, это простой способ добавить нотку питания во многие рецепты, и он хорошо сочетается с сердечными овощами.

Как его есть: вы не ошибетесь, бросив его в азиатский жареный картофель, на макароны или пиццу и измельчив его в салат. Разорвите или порежьте прямо перед подачей на стол.

Питательность на 5 листьев : калории: 1, жир: 0,02 г, холестерин: 0 мг, натрий: 0 мг, углеводы: 0,07 г, пищевые волокна: 0 г, сахара: 0 г, белок: 0,08 г.

Фисташки

Почему они полезны: помимо жиров, полезных для сердца, фисташки богаты антиоксидантами, включая лютеин, бета-каротин и гамма-токоферол. Они также богаты витамином А, который важен для зрения и нормальной работы органов. Они вкусные и удивительно легкие для ореха: 50 ядер – это всего лишь около 160 калорий.

Как их есть: храните фисташки в холодильнике, чтобы вы могли регулярно их нарезать и бросать в салаты, поверх жареной брокколи и даже в супы.

Питательность  на порцию 1 унция: Калории: 159, Жиры: 13 г, Холестерин: 0 мг, Натрий: 0 мг, Углеводы: 8 г, Пищевые волокна: 3 г, Сахары: 2,2 г, Белки: 6 г.

Полба

Почему это хорошо: спелое зерно становится все более популярным благодаря своему питательному профилю. Записанный включает в себя сложные углеводы, и богат как растворимых и нерастворимых волокон, витамин В2, ниацин, марганец, тиамин, медь и магний. В нем даже есть жирные и аминокислоты, которые важны для функционирования организма.

Как это есть: попробуйте это: суп с грибами и макаронами .

Питательность  на порцию: (одна чашка, приготовленная) Калории: 246, Жиры: 2 г, Холестерин: 0 мг, Натрий: 10 мг, Углеводы: 51,3 г, Пищевые волокна: 8 г, Белки: 11 г.

Семена подсолнечника

Почему они полезны: семена, такие как семена подсолнечника, например, богаты витамином Е, который обладает антиоксидантной активностью, которая полезна для иммунной функции. Одна унция сухих жареных семян подсолнечника содержит 7,4 мг витамина Е, что составляет 37% от вашей ежедневной нормы.

Как их есть: бросьте их поверх салатов, в овсянку или налейте горсть в пакетик и ешьте их как закуску.

Питательность  на 1 унцию: калории: 165, жир: 14 г, холестерин: 0 мг, натрий: 1 мг, углеводы: 7 г, пищевые волокна: 3 г, сахара: 1 г, белок: 5,5 г.

Петрушка

Почему она полезна: петрушка богата многими необходимыми витаминами, которые играют роль в костной ткани, нервной системе и иммунном здоровье. Эта трава также содержит флавоноиды, включая апигенин, хризоериол и лютеолин, которые, как считается, оказывают противовоспалительное действие. Подумайте о том, чтобы сделать петрушку основным продуктом кухни, если вы этого еще не сделали

Как это есть: покупайте связку на выходных и пользуйтесь ею всю неделю – она ​​подойдет практически к любому блюду. Нарежьте его супертонким слоем и используйте его сверху пасты, смешанного с салатами, сверху жареной куриной грудки, в пюре из песто или на салат из квиноа или кускус.

Питательность  на 10 веточек: калории: 4, жир: 0,08 г, холестерин: 0 мг, натрий: 6 мг, углеводы: 0,6 г, пищевые волокна: 0,3 г, сахара: 0,08 г, белок: 0,3 г.

Хлопья чили

Почему они полезны: если паста с чили слишком горячая на ваш вкус, попробуйте добавить в блюдо лишь немного хлопьев чили – это работает почти во всех вкусных блюдах – для чего-то более тонкого, но все же вкусного -Изменение. Не говоря уже о том, что некоторые исследования показали, что острая пища может увеличить сытость и сжигать калории.

Как их есть: посыпать яйцами, пиццей, тостами из авокадо или в салатную заправку из оливкового масла, чеснока, лимонного сока и пармезана.

Питательность  на 1 ч.л . : калорий: 8, жиров: 0,4 г, холестерина: 0 мг, натрия: 77 мг, углеводов: 1,3 г, пищевых волокон: 1 г, сахаров: 0,2 г, белков: 0,4 г.

Мята

Почему она полезна: ароматическая трава содержит в листьях соединения, которые веками использовались для лечения проблем с пищеварением. Также считается, что мята обладает противомикробным и противовирусным действием и является успокаивающей травой с уникальным вкусом для приготовления пищи и напитков. Есть много разных видов, от мяты до яблочной мяты.

Как ее есть: добавьте немного мяты в миску с ягодами или в зерновое блюдо для нового вкуса.

Питательность  на 5 листьев мяты: калории: 0, жир: 0,01 г, холестерин: 0 мг, натрий: 0 мг, углеводы: 0,06 г, пищевые волокна: 0,1 г, белок: 0,02 г.

Морковь

Почему она хороша: морковь уже давно стала вегетарианцем, но знаете ли вы, что они бывают разных цветов, таких как красные, пурпурные и желтые? Стандартная оранжевая морковь содержит витамин А, который необходим для здорового зрения. Красочная морковь также содержит другие полезные антиоксиданты, такие как ликопин и бета-каротиновый пигмент. Ликопин – это тот же пигмент, который дает помидорам ярко-красный цвет, и он связан с более низким риском некоторых видов рака.

Как ее есть: Самый простой способ съесть морковку – помыть ее и хорошенько посыпать.

Питательность  на морковь: калории: 25, жиры: 0,2 г, холестерин: 0 мг, натрий: 42 мг, углеводы: 6 г, пищевые волокна: 2 г, сахара: 3 г, белок: 0,6 г.

Арахисовое масло

Почему оно хорошо: арахисовое масло – ваш друг, и вы не должны выбирать вариант с низким содержанием жира. Он богат клетчаткой и белком, поэтому немного может иметь большое значение, когда дело доходит до удовлетворения сладкоежек.

Как его есть: арахисовое масло само собой разумеющееся, но вот несколько методов, которые можно попробовать: намазать столовую ложку на яблоко или крупную цельнозерновую крекерку, а затем украсить ее горячим соусом срирача; положить одну-две столовые ложки в овощной смузи для дополнительного богатства и жирности; или добавьте маленькую ложку в свой греческий йогурт. (Почему никто не изобрел йогурт с арахисовым маслом, пока нам не под силу.)

Питательность  на 2 столовые ложки : Калории: 191, Жиры: 16 г, Холестерин: 0 мг, Натрий: 5 мг, Углеводы: 7 г, Пищевые волокна: 2 г, Сахары: 3,4 г, Белки: 7 г.

Амарант

Почему он хорош: Хотя амарант часто называют зерном, на самом деле это семя, богатое клетчаткой и не содержащее глютена, что делает его подходящим для людей с целиакией. Кроме того, это полноценный белок, содержащий холестерин, снижающий содержание клетчатки.

Как его есть: его можно превратить в утреннюю кашу, лопнуть, как попкорн, и использовать в сладких лакомствах, как этот ванильный амарант с персиковым компотом .

Питательность на 1 чашку : Калории: 251, Жиры: 4 г, Натрий: 15 мг, Углеводы: 46 г, Пищевые волокна: 5 г, Белки: 9,4 г.

Бананы

Почему они полезны: в то время как этот тропический фрукт является американским фаворитом, бананы на самом деле классифицируются как трава, а правильное название «гроздья» бананов – «рука». За исключением технических аспектов, бананы являются отличным источником кардиозащитного калия. Они являются эффективным пребиотиком, повышающим способность организма усваивать кальций, и они увеличивают дофамин, норэпинефрин и серотонин – химические вещества мозга, которые противодействуют депрессии.

Размер порции: один средний банан

Питательность на порцию: Калории: 105  Жиры: 0,4 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1 мг Углеводы: 27 г Пищевые волокна: 3 г Сахары: 14 г Белки: 1,3 г

Как это есть: 2/3 чашки свежего апельсинового сока 1/2 чашки готовили быстрого приготовления овсяных хлопьев 1/2 чашка простого 2% обезжиренный греческого йогурта 1 столовая ложка льняного муки 1 столовая ложка меда 1/2 чайной ложки тертая апельсиновая кожура 1 большой банан, нарезанный и замороженный 1 стакан кубиков льда.

Смешайте первые 7 ингредиентов в блендере; пульс для объединения. Добавить лед и смешивайте до однородности.

Малина

Почему она хороша: малина бывает золотого, черного и фиолетового цветов, но чаще всего встречаются красные. Исследования показывают, что употребление малины может помочь предотвратить заболевание, подавляя ненормальное деление клеток и способствуя нормальной гибели здоровых клеток. Малина также является богатым источником флавоноидов кверцетина и галловой кислоты, которые, как было показано, улучшают здоровье сердца и предотвращают ожирение и возрастное снижение.

Питательность  на порцию, одна чашка: калории: 64 Жиры: 0,8 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1 мг Углеводы: 14,7 г Пищевые волокна: 8 г Сахары: 5,4 г Белки: 1,5 г

Как есть : легкий салат с малиной и голубым сыром
1 1/2 столовой ложки оливкового масла 1 1/2 чайной ложки красного винного уксуса 1/4 чайной ложки дижонской горчицы 1/8 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца 5 чашек смешанной детской зелени 1/2 чашка малины 1/4 чашка нарезанных тостов пекан 1 унция голубого сыра

Апельсины

Почему они полезны: апельсины являются одним из самых мощных источников витамина С и необходимы для разоружения свободных радикалов, защиты клеток и поддержания здоровой иммунной системы. Апельсины содержат мощную флавоноидную молекулу, называемую герперидином, которая содержится в белой кожуре и кожуре. В исследованиях на животных было показано, что герперидин снижает уровень холестерина и высокое кровяное давление. Так что не отрывайте все сердцевины от вашего апельсина. Подумайте о добавлении цедры из кожи в вашу овсянку, чтобы получить вкус и здоровье.
Питательность  на порцию, один большой апельсин
Калории: 86 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 21,6 г Пищевые волокна: 4,4 г Сахары: 17,2 г Белки: 1,7 г

Как его есть : ингредиенты из авокадо и апельсинового салата 1 столовая ложка измельченного чеснока 1 чайная ложка оливкового масла 1/2 чайной ложки черного перца 1/4 чайной ложки кошерной соли 1 апельсин 1/2 чашки половинки виноградных помидоров 1/4 чашки тонко нарезанного красного лука 1 чашка нарезанного ломтиками авокадо

Киви

Почему он полезен: унция за унцию, этот пушистый фрукт – технически ягода – содержит больше витамина С, чем апельсин. Он также содержит витамин Е и множество полифенолов, предлагая большое количество антиоксидантной защиты. Волокно, калий, магний и цинк – частично ответственные за здоровые волосы, кожу и ногти – также обернуты в этот питательный фрукт.

Питательность  на порцию, один киви:
Калории: 42 Жиры: 0,4 г Холестерин: 0 мг Натрий: 2 мг Углеводы: 10 г Пищевые волокна: 2 г Сахары: 6 г Белки: 0,8 г

Как его есть: салат с креветками и киви

1 столовая ложка оливкового масла, разделенная на 12 очищенных от кожуры и крупных креветок (около 3/4 фунта) 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука 1 столовая ложка нарезанного свежей кинзы 1 столовая ложка рисового уксуса 1 столовая ложка свежего сока лайма 1 чайная ложка тертая лайм кожуры 1/8 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки измельченного красного перца 1/8 чайной ложки черного перца 2 чашки порванных красных листьев салата листья 1 чашка очищенного от кожуры киви (около 3 киви)

Гранаты

Почему они полезны: гранаты содержат больше витамина С и калия и меньше калорий, чем другие фрукты. Порция обеспечивает почти 50% дневной нормы витамина С и мощных полифенолов, которые могут помочь снизить риск развития рака.
Питательность  на порцию, одна чашка семян граната: калории: 144 Жиры: 2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 5 мг Углеводы: г Пищевые волокна: 7 г Сахары: 23,8 г Белки: 3 г

Как их есть : светло- гранатовый и грушевый джемы
2 стакана сахара 2 стакана измельченной, очищенной груши (или другой) груши 2/3 стакана свежего гранатового сока (около 2 гранатов) 1/4 стакана розового вина 1/4 стакана семян граната 1 / 2 чайных ложки сливочного масла 2 столовые ложки фруктового пектина для рецептов с меньшим количеством сахара или без сахара (например, Sure-Jell в розовой коробке) 1 столовая ложка тертой кожуры лимона 1 чайная ложка рубленого свежего розмарина

Черника

Почему она полезна: черника богата натуральным растительным химическим веществом под названием антоцианин, который придает этим ягодам свой одноцветный цвет. Черника может помочь защитить зрение, снизить уровень сахара в крови и держать ум в тонусе, улучшая память и познание.

Питательность  на порцию, одна чашка: Калории: 84 Жиры: 0,5 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1 мг Углеводы: 21,5 г Пищевые волокна: 3,6 г Сахары: 14,7 г Белки: 1 г

Как это есть : лимонно-черничный с овсяной мукой Маскарпоне
3/4 стакана воды 1/2 стакана старомодного овса Чашка соли 1 чайная ложка сахара 1 столовая ложка лимонного творога 3 столовые ложки свежей черники 1 чайная ложка сыра маскарпоне 2 чайные ложки нарезанного жареного миндаля

Грейпфрут

Почему он хорош: грейпфрут не может быть объявлен «суперфруктом», но так и должно быть. Доступный в белом, розовом, желтом и красном сортах, грейпфрут с низким содержанием калорий и насыщен питательными веществами, способствующими снижению веса, очищению кожи, пищеварительному балансу, увеличению энергии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Размер порции: один большой грейпфрут
Питательность  на порцию, 1 штука: Калории: 53 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 13,4 г Пищевые волокна: 1,8 г Сахары: 11,6 г Белки: 1 г

Как его есть : махимахи на гриле с персиком и розовым грейпфрутом.
Компоненты со вкусом
риса 1/3 стакана рисового уксуса 2 столовые ложки коричневого сахара 1/2 стакана мелко нарезанного красного лука 2 1/2 стакана нарезанных кубиками очищенных спелых персиков (около 1 1/2 фунта) 1 1/2 стакана розового грейпфрута (около 2 крупных грейпфрутов) 1/2 стакана мелких листьев мяты 3/4 чайной ложки соли, разделенный 1/2 чайной ложки черного перца, разделенных 6 (6 унций) махимахи или других твердых филе сиговой рыбы (около 3 / Толщиной 4 дюйма)

Мандарины

Почему они полезны: в мандарине содержится больше антиоксидантов, чем в апельсине, и этот мощный маленький фрукт полон растворимых и нерастворимых волокон, которые играют роль в снижении риска заболеваний и поддержке управления весом. Мандарины являются хорошим источником лютеина и зеаксантина, которые помогают снизить риск хронических заболеваний глаз, таких как катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна. Исследования на животных показали, что флавоноиды, содержащиеся в мандаринах, могут защищать от диабета 2 типа и болезней сердца, поэтому используйте цедру на фруктах и ​​овощах, чтобы пожинать плоды натуральных масел фруктов.

Питательность  на порцию, один маленький мандарин:
Калории: 40 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 2 мг Углеводы: 10 г Пищевые волокна: 1,4 г Сахары: 8 г Белки: 0,6 г

Как его есть : салат из мандарина и авокадо с тыквенными семечками
Ингредиенты
2 мандарина, очищенные от кожуры 1 маленький авокадо, очищенные и нарезанные ломтиками 1 столовая ложка свежего сока лайма 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима 3 столовые ложки жареных семян тыквы 1/4 чайной ложки порошка чили тире кошерной поваренная соль

Авокадо

Почему это полезно: авокадо содержит около 20 витаминов и минералов, многие из которых легко усваиваются организмом. Простая замена одного авокадо источником насыщенных жиров (таких как сливочное масло или жирный сыр) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний даже без потери веса.

Питательность   на порцию, 1 шт.:
Калории: 322 Жиры: 29,5 г Холестерин: 0 мг Натрий: 14 мг Углеводы: 17 г Пищевые волокна: 13,5 г Сахары: 1 г Белки: 4 г

Как это есть: чипотль из свинины и обертывания из авокадо:
1/2 стакана пюре с очищенным авокадо 1 1/2 столовой ложки обезжиренного майонеза 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма 2 чайные ложки нарезанного консервированного чипотоль чили в соусе adobo 1/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки молотого тмина 1/4 чайной ложки сушеного орегано 4 (8-дюймовые) обезжиренные мучные лепешки 1 1/2 стакана (1/4-дюймовая) ломтики, нарезанные ломтиками просто жареной свинины (около 8 унций) 1 чашка измельченного салата айсберг 1/4 чашки сальсы в бутылках

Помидоры

Почему они полезны: помидоры – это источник питания. Они богаты ликопином, мощным оружием против рака. Как один из каротиноидных фитохимикатов (связанных с бета-каротином), ликопин, по-видимому, защищает ДНК наших клеток благодаря своей сильной антиоксидантной силе. Ликопин также показал способность стимулировать ферменты, которые дезактивируют канцерогены.

Питательность  на порцию, 1 средний помидор:
Калории: 22 Жиры: 0,25 г Холестерин: 0 мг Натрий: 6 мг Углеводы: 4,8 г Пищевые волокна: 1,5 г Сахары: 3,2 г Белки: 1,1 г

Как их есть: Томатно-базиликовый суп:
2 чайные ложки оливкового масла 3 зубчика чеснока, измельчить 3 чашки обезжиренные, менее натрия куриного бульона 3/4 чайной ложки соли 3 (14,5 унции) банки не-соли с добавлением нарезанные кубиками помидоры, бессточные 2 чашки свежих листьев базилика, тонко нарезанных листья базилика ( по желанию)

Баклажан

Почему он хорош: темно-пурпурный баклажан классифицируется как овощ паслена, родственный помидору и болгарскому перцу. Пурпурная пища может быть мощным оружием в борьбе с сердечными заболеваниями, поскольку она является богатым источником фитонутриентов – природных растительных химикатов, которые обладают способностью защищать от болезней. Одна из них, хлорогеновая кислота, является одним из наиболее эффективных поглотителей свободных радикалов, обнаруженных в растительных тканях.

Питательность  на порцию, одна чашка вареного баклажана: Калории: 35 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1 мг Углеводы: 8,6 г Пищевые волокна: 2,5 г Сахары: 3 г Белки: 0,8 г

Как это есть : Ризотто с баклажанов и томатов.
6 чашек (1/2-дюймовый) нарезанные кубиками баклажаны 1 пинта помидоры черри 3 столовые ложки оливкового масла, разделить 1/2 чайной ложки черного перца, разделенный 5 чашек обезжиренного, меньше-натрий куриный бульон 2 чашки воды 1 1/2 чашки мелко нарезанного лука 1 чашка сырого перлового ячменя 2 чайные ложки измельченного чеснока 1/2 чашки сухого белого вина 1/4 чайной ложки соли 1/2 чашки (2 унции) измельченного мягкого козьего сыра 1/4 чашки тонко нарезанный свежий базилик 1/4 стакана кедровых орехов, поджаренный

Швейцарский мангольд

Почему это полезно: когда речь идет о питании, это не легкий. Швейцарский мангольд содержит беталаин (также содержится в свекле), витамины А, С, Е и К, магний, калий, клетчатка, кальций, холин, множество витаминов группы В, цинк и селен.

Питательность  на порцию, одна чашка сырого швейцарского мангольда: Калории: 7 Жиры: 0,07 г Холестерин: 0 мг Натрий: 77 мг Углеводы: 1,4 г Пищевые волокна: 0,6 г Сахары: 0,4 г Белки: 0,7 г

Как это есть : швейцарский мангольд с луком
2 чайные ложки оливкового масла 2 чашки тонко нарезанного лука 8 чашки порванного швейцарского мангольда (около 12 унций) 1 чайная ложка вустерширского соуса 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки черного перца

Грибы

Почему они полезны: грибы являются богатым источником эрготионеина, антиоксиданта, который может помочь в борьбе с раком. Грибы также являются источником рибофлавина, витамина, который поддерживает естественные механизмы детоксикации организма. Они являются высшим вегетарианским источником витамина D.

Питательность   на порцию,  одна чашка сырых грибов: Калории: 15 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 4 мг Углеводы: 2,3 г Пищевые волокна: 0,7 г Сахары: 1,4 г Белки: 2 г

Как это есть: Пенне с шалфеем и грибами
1 цельная головка чеснока 2 столовые ложки плюс 1 чайная ложка оливкового масла 2 1/2 стакана кипятка, разделенные на 1/2 унции сухих грибов (примерно 3/4 стакана) 8 унций сырых 100 процент цельнозерновой пасты пенне 1/4 чашки свежих листьев шалфея 2 1/2 чашки нарезанных грибов кремини (около 6 унций) 1/2 чайной ложки соли 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца 1 чашка обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия 2 унции свежего сыра Пармиджано-Реджано, разделенные

Кормовая капуста

Почему она хороша: этот темно-зеленый листовой овощ сродни солнцезащитным очкам Матери-Природы. Богатый каротиноидами лютеин и зеаксантин, капуста доставляет эти пигменты в сетчатку, которые поглощают вредные солнечные лучи. Было также показано, что питательные вещества в капусте снижают риск развития рака, поддерживают здоровье костей и помогают в естественной детоксикации.

Питательность  на порцию, одна чашка сырой капусты: Калории: 8 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 6 мг Углеводы: 1 г Пищевые волокна: 0,6 г Сахары: 0,4 г Белки: 0,7 г

Как это есть: заваренная капуста с золотым луком-шалотом
2 столовые ложки оливкового масла, 2 нарезанных ломтика шалот, 8 чашек капусты лачинато, мелко нарезанная 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки черного перца, 2/3 чашки куриного бульона без соли

Капуста брокколи

Почему она полезна: наша кожа, легкие, почки и печень постоянно выводят токсины, но приятно протянуть руку помощи. Еда ростков брокколи, которые похожи на люцерну, может сделать именно это. Богатые натуральными растительными химикатами, ростки брокколи могут обладать способностью бороться с раком и антиоксидантами, которые помогают нашим клеткам защищать нас от болезней.

Питательность  на порцию, ½ чашки: Калории: 10 Жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 1 г Пищевые волокна: 1 г Сахары: 0 г Белки: 1 г

Как это есть: обжаренный тофу с пряными овощами и капустой брокколи
1 чашка ростков брокколи 1 фунт обезжиренного дополнительного твердого тофу 1 (3 1/2 унция) мешок варить в мешке длиннозерный рис 3/4 чайной ложки соли , разделенный на 1 столовую ложку темного кунжутного масла, разделенный на 1 столовую ложку измельченного чеснока в бутылках 1 столовая ложка молотого свежего имбиря (например, Spice World) 1 большой красный болгарский перец, тонко нарезанный 1 стакан нарезанного зеленого лука, разделенный на 2 столовые ложки рисового уксуса 1 столовая ложка с низким содержанием натрия соевый соус Приготовление спрея 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца 1 столовая ложка семян кунжута, поджаренных

Укроп (Фенхель)

Почему он полезен: фенхель – это витаминный коктейль, содержащий антиоксиданты, витамин С, клетчатку и уникальную смесь фитонутриентов. Один из таких фитонутриентов называется анетол, который, как показали исследования на животных, уменьшает воспаление и предотвращает хронические заболевания.

Питательность  на порцию, одна луковица укропа: Калории: 73 Жиры: 0,5 г Холестерин: 0 мг Натрий: 122 мг Углеводы: 17 г Пищевые волокна: г Сахары: 9 г Белки: 3 г

Как это есть: сладкий укроп с апельсиновым винегретом
1/4 стакана оливкового масла 1 столовая ложка хересного уксуса 1 тертая цедра апельсиновой цедры 1 1/2 столовая ложка свежего апельсинового сока 1 чайная ложка кошерной соли 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца 1 / 4 чайных ложки измельченного красного перца 3 средних луковицы укропа со стеблями (около 4 фунтов) 2 чашки апельсиновых срезов (около 2 больших апельсинов) 1/2 чашки крупно порезанных зеленых оливок без косточек

Чеснок

Почему он полезен: у этого острого небольшого лука есть серьезные полезные свойства: он содержит как флавоноиды, так и серосодержащие питательные вещества, которые укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье суставов. Он хорошо известен своими кардиозащитными свойствами, а чеснок также является эффективным противовирусным средством.

Питательность   на порцию, одна головка: Калории: 4 Жиры: 0,02 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1 мг Углеводы: 1 г Пищевые волокна: 0,1 г Сахары: 0,03 г Белки: 0,2 г

Как это есть: жареный в духовке с чесноком и травой палтус
1 чашка панко (японские панировочные сухари) 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика 1 столовая ложка нарезанной свежей плоской петрушки с плоскими листьями 1/2 чайной ложки порошка лука 1 большая зубчик чеснока, фарш 2 больших яйца белки, слегка взбитые 1 большое яйцо, слегка взбитые 2 столовые ложки универсальной муки 6 (6 унций) филе палтуса 3/4 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки черного перца 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные кулинарный спрей

Сладкий картофель

Почему он полезен: несмотря на то, что сладкий картофель содержит немного больше натурального сахара, чем белый, он представляет собой мощный апельсиновый пакет питательных веществ. Большой сладкий картофель содержит витамин А более чем на один день, необходимый для зрения и репродуктивного здоровья. Он также содержит витамины группы В, клетчатку и калий, а также антиоксидант глутатион, который может повысить иммунитет и поддержать обмен веществ.

Питательность  на порцию, один сладкий картофель средней готовности: Калории: 103 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 41 мг Углеводы: 23,7 г Пищевые волокна: 3,8 г Сахары: 7,4 г Белки: 2,3 г

Как это есть: легкий пряный картофель на гриле
3/4 чайной ложки молотого тмина 1/2 чайной ложки чесночного порошка 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки молотого красного перца 1 столовая ложка оливкового масла 1 фунт очищенного сладкого картофеля, нарезанного на 1/4- кусочки толщиной в дюйм Готовящий спрей 2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

Свекла

Почему она хороша: свеклу трудно победить. Исследования показывают, что они являются хорошим источником антиоксидантов и содержат соединения, которые могут помочь снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП. Они также прекрасно смотрятся на вашей тарелке благодаря беталаинам – пигменту, который придает им цвет. Беталаин разрушается под воздействием тепла, поэтому сварите его на пару или поджаривайте менее часа, чтобы извлечь максимальную пользу из пищи.

Питательность  на порцию, одна чашка вареной свеклы: Калории: 37 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 65 мг Углеводы: 8,5 г Пищевые волокна: 2 г Сахары: 7 г Белки: 1,4 г

Как это есть: Жареный Свекла и шалот салат над поникшими свекольная ботва и рукколой
1 1/2 фунтов свеклу 8 шалот, очищенные и Половинки разбрызгивателем 1 столовая ложка бальзамического уксуса 1 чайная ложка тертого оранжевые корка 2 чайные ложки оливкового масла, разделенная 1/2 чайной ложки соль, разделенная 1 чайная ложка сахара 2 чайные ложки яблочного уксуса 5 чашек обрезанной рукколы (около 5 унций) 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, поджаренные

Шпинат
Почему он полезен: шпинат входит в число лучших зеленых для фолиевой кислоты и содержит большое количество витамина А, железа, калия, кальция, цинка и селена, который обеспечивает антиоксидантную защиту и поддерживает функцию щитовидной железы.

Питательность  на порцию, одна чашка сырого шпината: Калории: 7 Жиры: 0,4 г Холестерин: 0 мг Натрий: 24 мг Углеводы: 1 г Пищевые волокна: 0,7 г Сахары: 0,1 г Белки: 1 г

Как это есть : салат из шпината и грейпфрута
2 столовые ложки нарезанного пекана 8 чашек порванного шпината 2 чашки кусочков красного грейпфрута (около 3 средних грейпфрутов) 2 чашки нарезанных грибов (около 8 унций) 1/4 чашки (1 унция) крошится синим сыр 1/2 малиновый винегрет без жира (например, Girard’s)

Цветная капуста

Почему она полезна: цветная капуста, которая встречается в белых, фиолетовых, зеленых и оранжевых сортах, является мощным средством борьбы с раком и поддерживает естественный процесс детоксикации нашего организма. Он богат ассортиментом фитонутриентов, которые уменьшают окислительный стресс в наших клетках. Интересно, что исследования показали, что цветная капуста в сочетании с куркумой имеет потенциал в профилактике и лечении рака предстательной железы.

Питательность  на порцию, одна чашка нарезанной сырой цветной капусты: Калории: 27 Жиры: 0,3 г Холестерин: 0 мг Натрий: 32 мг Углеводы: г Пищевые волокна: 2 г Сахары: 2 г Белки: 2 г

Как это есть: жареная цветная капуста
2 чайные ложки оливкового масла 2 средних лука, 4 дольки чеснока, разделенные пополам 4 чашки цветочной капусты (около 1 1/2 фунта) Приготовление спрея 1 столовая ложка воды 1 столовая ложка дижонской горчицы 1/2 чайной ложки соли 1 / 4 чайных ложки свежемолотого черного перца 1 столовая ложка нарезанной свежей плоской петрушки.

Коллар зелень

Почему она хороша: сестра брокколи и брюссельской капусты, капуста считается овощем крестоцветных. Приготовленные колларды эффективны для снижения уровня холестерина – даже больше, чем капуста – а также для борьбы с раком. Всего лишь половина стакана зелени колларда содержит витамин А в течение двух дней, необходимый для здорового зрения, зубов и кожи.

Питательность  на порцию, одна чашка вареной зелени: Калории: 63 Жиры: 1,4 г Холестерин: 0 мг Натрий: 28 мг Углеводы: 10,7 г Пищевые волокна: 7,6 г Сахары: 0,8 г Белки: 5,2 г

Как это есть: тушеные колларды
1 стакана вертикально нарезанного лука 8 стаканов нарезанной зелени капусты 2 стакана куриного бульона без соли 1 чайная ложка сахара 1/4 чайной ложки соли 2 чайных ложки яблочного уксуса

Лук

Почему он полезен: луки, как лук, богаты полезными для здоровья серосодержащими соединениями, которые также ответственны за их острый запах. Лук является хорошим источником витаминов С и В6, марганца, калия и клетчатки. Они также являются превосходным источником антиоксидантного кверцетина. В то время как исследования неубедительны, кверцетин подозревается в поддержке здоровья сердца, борьбе с воспалением и уменьшении симптомов аллергии.
Размер порции: одна чашка вареного лука

Питательность  на порцию:
Калории: 92 Жиры: 0,4 г Холестерин: 0 мг Натрий: 3 мг Углеводы: 21 г Пищевые волокна: 3 г Сахары: 10 г Белки: 3 г

Как это есть: пирожки с жареным луком

Зимний сквош

Почему он хорош: зимний сквош – недорогой овощ, который так же полезен, как и универсален. Это один из самых богатых источников растительного противовоспалительного бета-каротина, который может поддерживать здоровое зрение и развитие клеток. Его желто-оранжевая мякоть также защищает от инфекций и может даже уменьшить возрастные заболевания.
Размер порции: одна чашка приготовленной зимней тыквы

Питательность  на порцию: Калории: 180 Жиры: 0,2 г Холестерин: 0 мг Натрий: 8 мг Углеводы: г Пищевые волокна: 6,6 г Сахары: 4 г Белки: 1,8 г

Как это есть: паста с зимним сквошем и кедровыми орехами
2 столовые ложки сливочного масла 2 столовые ложки кедровых орехов, жареные 1 столовая ложка нарезанного свежего шалфея 1 чайная ложка оливкового масла 1 зубчик чеснока, измельченный 2 1/2 стакана воды, разделенный 1 фунт тыквенного ореха, очищенный от кожуры , посеянный и измельченный 1 чайная ложка сахара 3/4 чайной ложки соли 1/2 чайной ложки черного перца 12 унций сырого пенне (макароны в форме трубки) 1 чашка (4 унции) тонко измельченного сыра пармезан, разделенного на две части

Тунец

Почему он полезен: эксперты рекомендуют населению в целом, а также беременным и кормящим женщинам употреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю, чтобы укрепить здоровье мозга и избежать риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Выбор рыбы, богатой незаменимыми жирными кислотами Омега-3, такими как тунец и даже консервированный тунец, может укрепить иммунитет, здоровье сердца и даже снизить послеродовую депрессию. Но не переусердствуйте – тунец может содержать много ртути.

Питательность   на порцию, 3 унции: Калории: 93 Жиры: 0,4 г Холестерин: 33 мг Натрий: 38 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 20,7 г

Как это есть: Руккола, итальянский тунцом и белой фасоли салат
Ингредиенты 3 столовые ложки свежего лимонного сока 1 1/2 столовые ложки оливкового масла 1/2 чайной ложки рубленого чеснока 1/4 чайной ложки кошерной соли 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца 1/4 чайной ложки дижонской горчицы 1 чашка виноградных помидоров, разделенных пополам 1 чашка тонко вертикально нарезанного красного лука 2 банки (6 унций) итальянский тунец, упакованный в оливковое масло, высушенный и разбитый на куски $ 1 (15 унций) консервированная фасоль каннеллини, промытая и высушенный 1 (5 унций) пакет свежей детской рукколы 2 унции сыр Пармиджано-Реджано, побритый

Сардины

Почему они полезны: сардины – это крошечный, но мощный соперничающий лосось, когда речь идет о содержании жирных кислот омега-3. Эти жирные кислоты немедленно вступают в действие (в отличие от растительных омега-3), улучшая кровоток, питая наш мозг, стабилизируя сердечные ритмы и контролируя воспаление. Сардины также являются источником кальция. Ищите сорта, упакованные в оливковое масло для дополнительной пользы для здоровья сердца.
Питательность  на порцию:
Калории: 191 Жиры: 10,5 г Холестерин: 131 мг Натрий: 282 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 22,7 г

Как это есть: фенхель-сардины спагетти
8 унций сырыми спагетти 1 средний фенхеля шарик (около 8 унций) 2 столовые ложки оливкового масла 1 чашка prechopped лука 3 дольки чеснока, нарезанный 1 чашка томатного соуса 1 чайной ложки сушеного орегано 1/8 чайной ложки измельченного красного перец 1 (15 унций) сардин в томатном соусе

Анчоусы

Почему они хороши: эта рыба размером с укус появляется во многих фирменных блюдах Италии, Таиланда, Испании и Кореи. Всего три унции анчоусов предлагают 19 граммов белка, а также витамины группы В, кальций, железо и омега-три жирные кислоты. Они также с низким содержанием ртути.

Питательность  на порцию, пять анчоусов из банки: Калории: 42 Жиры: 2 г Холестерин: 38 мг Натрий: 734 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 5,8 г

Как это есть: 2 столовые ложки рапсового масла 2 чайные ложки измельченного свежего тимьяна 2 чайные ложки тертой цедры лимона 3/4 чайной ложки измельченного красного перца 1/4 чайной ложки кошерной соли 3 зубчика чеснока, фарш из 2 высушенных и измельченных филе анчоусов 4 чашки брокколи цветочки, приготовленные на пару

Лосось

Почему он хорош: с возрастом, как внутренние (наша ДНК), так и внешние факторы (солнце) берут свое. Кожа может стать тусклой, пятнистой, пятнистой и морщинистой, и хотя у вас может возникнуть соблазн приобрести изысканный крем для лица, то, что вы едите, может принести более действенные результаты. Как? Омега-3 в таких продуктах, как лосось, может помочь уменьшить сухость (от атопического дерматита и псориаза) и даже снизить риск рака кожи.

Питательность на порцию, 3 унции, приготовленные: Калории: 175 Жиры: 10,5 г Холестерин: 54 мг Натрий: 52 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 18,8 г

Как это есть:  1 тертая чайная ложка кожуры лайма 3 столовые ложки свежего лайма или лимонного сока 1 чайная ложка текилы 2 чайные ложки сахара 2 чайных ложки растительного масла 1/2 чайной ложки соли 1/2 чайной ложки тертой апельсиновой кожуры 1 зубчик чеснока, измельченный 4 (6 унции) филе лосося (толщиной около 1 дюйма) 8 унций сырая паста для волос ангела

Домашняя птица (темное мясо)

Почему это хорошо: Легкое мясо – прекрасный выбор, но нет причин бояться темноты. Жир в темном мясе содержит гормон холецистокинин или CCK, который частично отвечает за сытость, поэтому немного темного мяса может иметь большое значение, особенно если вы следите за своим весом. Кроме того, темное мясо содержит миоглобин, белок, который доставляет кислород к мышечным клеткам. В темном мясе также содержится больше витаминов группы В, чем в белом мясе, что делает его богатым питательными веществами источником вкусного и полезного белка, а мясо ног и бедер богато таурином. Исследования показали, что таурин может снизить риск развития ишемической болезни сердца у женщин, а также может помочь защитить от диабета и высокого кровяного давления.

Питательность  на порцию, курица, темное мясо, приготовленное бедро: Калории: 184 Жиры: 8,7 г Холестерин: 137 мг Натрий: 198 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 27 г

Как это есть : жареные куриные бедра
3 фунта маленького красного картофеля, разделенные на 4 части помидоры сливы, посеянные и нарезанные на 6 дольков 3 моркови, очищенные и нарезанные на 1-дюймовые кусочки Приготовление спрея 1 столовая ложка оливкового масла 1,5 столовая ложка нарезанного свежий розмарин, разделенные на 2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна, разделенные на 1 чайную ложку соли, разделенные на 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца, разделенные на 6 (6 унций) куриных бедер без кожи 24 маслины с оливковым маслом веточки розмарина (по желанию)

Цельнозерновой хлеб

Почему он полезен: клетчатка из цельного зерна может снизить риск колоректального рака почти на 40%, защищая здоровье желудочно-кишечного тракта. В продуктах, помеченных как «с высоким содержанием клетчатки», содержится 5 или более граммов клетчатки на порцию, и руководящие принципы США по питанию рекомендуют делать половину вашей ежедневной порции зерна цельной. Просто помните, что дескрипторы «цельное зерно» и «многозерновой» не обязательно означают, что продукт является цельной пшеницей.

Питательность   на порцию, один ломтик: Калории: 81 Жиры: 1 г Холестерин: 0 мг Натрий: 146 мг Углеводы: 13,7 г Пищевые волокна: 2 г Сахары: 1 г Белки: 4 г

Как это есть : цельнозерновые кексы с апельсиновым соком
1 1/2 чашки универсальной муки 1/2 чашки цельнозерновой муки 1/2 чашки сахара 2 разрыхлителя чайных ложек 3/4 чайной ложки соли 1/2 чайной ложки молотой корицы 1 чашка апельсинового сока 1/4 чашки растительного масла 1 1/2 чайной ложки тертой цедры лимона 1 большое яйцо, слегка взбитые 1/2 чашки золотого изюма

Лебеда

Почему она хороша: лебеда на самом деле семя, богатое аминокислотами. Всего одна порция содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его хорошим источником белка для вегетарианцев. Он также поставляет противовоспалительные фитонутриенты и полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты, а также витамин Е, цинк, фолат и фосфор.

Питательность  на порцию, одна чашка, приготовленная: Калории: 222 Жиры: 3,6 г Холестерин: 0 мг Натрий: 13 мг Углеводы: 39,4 г Пищевые волокна: 5 г Сахары: 1,6 г Белки: 8 г

Как это есть : легкий ореховый миндально-кунжутный красный лебеда

1 2/3 стакана воды 1 стакана красной лебеды 1/4 стакана нарезанного миндаля, поджаренные 2 столовые ложки свежего лимонного сока 2 чайные ложки оливкового масла 2 чайные ложки темного кунжутного масла 1/4 чайной ложки кошерной соли 3 зеленых лука, тонко нарезанные

Семена конопли
Почему они полезны: конопляное семя не поднимет вас, но может сделать вас здоровее. Это семя из растения каннабис сатива, которое содержит легкоусвояемый белок, все девять незаменимых аминокислот (как лен), а также жирные кислоты, витамин Е и микроэлементы. Семена на вкус немного похожи на кедровые орехи.
Размер порции: три столовые ложки

Питательность  на порцию:
Калории: 170 Жиры: 13 г Холестерин: 0 мг Натрий: мг Углеводы: г Пищевые волокна: г Сахары: г Белки: г

Как это есть:: добавить горсть в  смузи, салаты или овсянку

Овсяные хлопья

Почему они полезны: это сердечное зерновое зерно богато клетчаткой, называемой бета-глюкан, которая обладает мощными антимикробными свойствами, которые повышают иммунитет и снижают уровень холестерина. Антиоксиданты в овсе делают это зерно кардиопротективным, плюс они способны стабилизировать уровень сахара в крови, снизить риск диабета и снизить риск некоторых видов рака.

Питательность  на порцию, ¼ чашка сухих хлопьев: Калории: 160 Жиры: 2,5 г Холестерин: 0 мг Натрий: мг Углеводы: 27 г Пищевые волокна: 4 г Сахары: 1 г Белки: 5 г

Как это есть: овсяные хлопья с вишней и фундуком

6 чашек воды 2 чашки стали вырезом овса (такие как McCann в) 2/3 чашки сушат Bing или другие сладкие вишни, крупно нарезанные 1/4 чайной ложки соли 5 столовых ложек коричневого сахара, разделенных 1 / 4 стакана измельченных лесных орехов, поджаренных и разделенных на 1/4 чайной ложки молотой корицы 2 столовые ложки жареного масла лесного ореха

Камут
Почему он хорошо: Камут – древнее зерно, истинное происхождение которого неясно. Это похоже на коричневый рис басмати, но имеет более маслянистый, ореховый и более сладкий вкус. В Камуте на 40% больше белка, чем в твердой (традиционной) пшенице, и он содержит множество полифенолов и витамина Е, селена, магния, цинка, фосфора и тиамина.

Питательность  на порцию,  одна чашка, приготовленная: Калории: 227 Жиры: 1,4 г Холестерин: 0 мг Натрий: 14 мг Углеводы: 47,5 г Пищевые волокна: 7 г Сахары: 5,3 г Белки: 10 г

Как это есть: ингредиенты супа из камута , чечевицы и нута 3/4 стакана ягоды камута, промытые 2 стакана кипятка 2 столовые ложки оливкового масла 2 стакана мелко порезанного лука 1 стакан мелко порезанной моркови 3/4 стакана порезанной свежей петрушки 1/2 стакана тонко нарезанный сельдерей 1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона 2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна 2 зубчика чеснока, фарш 4 (14 1/2 унции) банки обезжиренного куриного бульона с меньшим содержанием натрия 2 лавровых листа 1/3 стакана сушеной чечевицы 1/4 чайной ложки черный перец 1 (15 унций) банка нута (фасоль гарбанзо), промыть и высушить 2 чайные ложки нарезанных листьев сельдерея (по желанию)

Чечевица

Почему она полезна: чечевица должна быть частью диеты каждого человека, она должна содержать 18 граммов белка, 16 граммов клетчатки и менее 1 грамма жира на чашку. Они содержат почти на 30 процентов больше фолата, чем шпинат, и они являются источником цинка и витаминов группы В. Наслаждаясь чечевицей можно защитить от болезней сердца и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря содержанию железа чечевица может поддерживать и поддерживать обмен веществ.

Питательность  на порцию, одна чашка, приготовленная: Калории: 230 Жиры: 0,75 г Холестерин: 0 мг Натрий: 4 мг Углеводы: 40 г Пищевые волокна: 1 г Сахары: 0 г Белки: 1 г

Как это есть: чечевица, глазированная вином с  зимними овощами
3 чашки воды 1 1/2 чашки сушеной чечевицы 1 чайная ложка соли, разделенная 1 лавровый лист 1 1/2 чайной ложки оливкового масла 2 чашки нарезанного лука 1 1/2 чашки нарезанного очищенного сельдерея (корень сельдерея) 1 кубик нарезанной кубиками пастернака 1 стакан нарезанной кубиками моркови 1 столовая ложка свежего фарша или 1 чайная ложка сушеного эстрагона, разделенная на 1 столовую ложку томатной пасты 1 зубчик чеснока, 2/3 чашки сухого красного вина 2 чайные ложки горчицы Дижона 1 столовая ложка масла 1/4 чайной ложки черный перец

Фарро

Почему это хорошо: Фарро – древний предок пшеницы. Весь сорт зерна требует замачивания в течение ночи и от 30 до 40 минут на плите, чтобы получить нежное зерно. В Farro меньше калорий и больше белка для наращивания мышечной массы и борьбы с раком, чем в других цельных зернах, и он богат витаминами группы B и цинком.

Питательность  на порцию, ¼ чашки: Калории: 200 Жиры: 1,5 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 37 г Пищевые волокна: 7 г Сахары: 0 г Белки: 7 г

Как это есть:  Салат с Фарро с жареной свеклой

2 сгустков маленьких свеклы, отделан 2/3 стакана сырого Фарро 3 чашки воды 3/4 чайной ложки кошерной соли, разделить 3 чашки обрезается кресс – 1/2 чашки тонко нарезанный красный лук 1/2 чашки (2 унции) измельченного козьего сыра 2 столовые ложки яблочного уксуса 2 столовые ложки жареного масла грецкого ореха 2 столовые ложки сметаны с пониженным содержанием жира 1 1/2 чайной ложки мака 2 столовых ложки меда 1/2 чайной ложки черного перца 2 зубчика чеснока, раздавленный

Грецкие орехи

Почему они полезны: грецкие орехи являются вкусным источником растительных жирных кислот и содержат больше полифенолов, чем красное вино. Имея 4 грамма белка на унцию, грецкие орехи также способны сохранить ваше сердце здоровым. Они содержат борющиеся с раком свойства, поддерживают контроль веса и, в некоторых исследованиях, как было показано, являются нейрозащитными.

Питательность   на порцию, половина чашки: Калории: 327 Жиры: 33 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1 мг Углеводы: 7 г Пищевые волокна: 3,4 г Сахары: 1 г Белки: 8 г

Как это есть:: ингредиенты из плова дикого риса и грецкого ореха 1 чайная ложка масла 1/4 стакана мелко нарезанного лука 2 1/2 стакана воды 3/4 стакана длиннозернистой смеси коричневого и дикого риса (например, Lundberg’s) 1/2 чайной ложки соли, разделенные 2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки 1 столовая ложка нарезанного свежего зеленого лука 1 столовая ложка свежего лимонного сока 1 чайная ложка оливкового масла 2 столовые ложки нарезанных грецких орехов, поджаренные

Миндаль

Почему он полезен: миндальные жиры, богатые мононенасыщенными жирами, показали, что они помогают поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне. Они также являются эффективными пребиотиками, питающими пробиотики в нашем кишечнике, и они помогают поддерживать крепкую иммунную систему. Миндаль, как и все орехи, является хорошим источником антиоксиданта витамина Е, который может играть роль в замедлении снижения когнитивных функций с возрастом.

Питательность   на порцию, 5 штук:
Калории: 35 Жиры: 3 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 1,3 г Пищевые волокна: 0,8 г Сахары: 0,3 г Белки: 1,3 г

Как это есть: светло- миндальная фасоль.
1 столовая ложка масла, 1/4 стакана миндаля, 2 чайные ложки рубленого свежего чеснока, 12 унций зеленой фасоли, 3 столовые ложки воды, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки свеже молотого черного перца

Семена чиа

Почему они полезны: несмотря на свои крошечные размеры, семена чиа обеспечивают невероятное количество питательных веществ. В порции по две столовые ложки вы найдете 11 граммов клетчатки, четыре грамма белка, пять граммов омега-3 жирных кислот на растительной основе, почти 20 процентов дневной нормы кальция, а также калий и антиоксиданты.

Питательность  на порцию, 1 унция:
Калории: 138 Жиры: 8,7 г Холестерин: 0 мг Натрий: 5 мг Углеводы: 12 г Пищевые волокна: 10 г Сахары: 0 г Белки: 4,7 г

Как это есть: ингредиенты из пяти семян хлеба 1/4 чашки несоленых, жареных ядер подсолнечника 1 столовая ложка семян чиа 1 столовая ложка тмина 1 столовая ложка семян кунжута 1 чайная ложка мака 2 столовых ложки меда 1 пакет сухих дрожжей (около 2 1/4 чайных ложки ) 1 1/2 чашки теплой воды (от 37 °С до 43 °С) 4,2 унции сладкой белой сорго муки (около 1 чашки) 3,9 унции картофельного крахмала (около 3/4 чашки) 2,3 унции кукурузного крахмала (около 1/2 чашки) 1 столовая ложка ксантана жевательная резинка 1 чайная ложка разрыхлителя 1 чайная ложка морской соли 1/4 стакана рапсового масла 1 чайная ложка белого уксуса 2 больших яйца, слегка взбитые

Льняное семя

Почему оно полезны: в этом крошечном семечке содержится более чем в 100 раз больше фитонутриентов, таких как овес, пшеничные отруби, просо и гречка. Льняное семя является источником растительных жирных кислот, клетчатки, витаминов группы В, калия и минералов, таких как кальций и железо. Исследования показывают, что льняное семя может снизить уровень холестерина, помочь в борьбе с раком и снизить риск остеопороза.

Питательность  на порцию, 1 ст.: Калории: 55 Жиры: 4 г Холестерин: 0 мг Натрий: 3 мг Углеводы: 3 г Пищевые волокна: 3 г Сахары: 0,2 г Белки: 2 г

Как это есть: рисовый плов конфетти с жареным льняным семенем

1/4 чашки льняного семени 2 чайные ложки оливкового масла 1 чашка нарезанного лука 1 чашка сырого басмати или длиннозернистого риса 1 (16 унций) обезжиренный куриный бульон с меньшим содержанием натрия 1/4 чашки нарезанной свежей петрушки 2 чайные ложки тертого лимона кожура 1 столовая ложка свежего лимонного сока 1/2 чайной ложки соли 1/4 чайной ложки черного перца

Яйца

Почему они полезны: яйца поставляют необходимые витамины и минералы в очень маленькой упаковке. Кроме того, они являются низкокалорийным, нежирным источником чрезвычайно усваиваемого белка. В частности, яичный желток является источником холина, важного для нормальной работы клеток и нервов. Эксперты говорят, что вы можете съедать до двух яиц в день, потому что холестерин в рационе не оказывает влияния на уровень холестерина в крови.

Питательность  на порцию, одно большое яйцо:
Калории: 72 Жиры: 5 г Холестерин: 186 мг Натрий: 71 мг Углеводы: 0,36 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0,2 г Белки: 6,3 г

Как это есть: яйца пашот

Кефир

Почему он полезен: этот кисломолочный напиток – коктейль полезной для вас микробии. Показано, что он поддерживает иммунитет, улучшает непереносимость лактозы (несмотря на то, что это звучит нелогично), повышает плотность костей и борется с полостями, сводя к минимуму количество бактерий в полости рта. Как и другие молочные продукты, кефир богат кальцием, фосфором, магнием и белком.

Питательность на порцию, одна чашка: Калории: 210 Жиры: 14 г Холестерин: 55 мг Натрий: 120 мг Углеводы: 12 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 12 г Белки: 8 г

Как это есть: добавьте его в смузи вместо молока или йогурта

2% греческий йогурт

Почему он полезен: обычный йогурт является отличным источником кальция, калия и белка, но греческие сорта содержат вдвое больше белка, половину натрия и половину углеводов обычного йогурта. Пробиотики, такие как Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus casei , часто добавляются в йогурт, увеличивая полезные для здоровья кишечные бактерии и укрепляя иммунитет. В то время как обезжиренный греческий йогурт содержит меньше калорий, чем греческий йогурт на один процент, последний обладает способностью делать жирорастворимые витамины (такие как A, D, E и K) более биодоступными для организма и помогает сытости.

Питательность  на порцию, 7 унций:
Калории: 150 Жиры: 4 г Холестерин: 13 мг Натрий: 66 мг Углеводы: 8 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 8 г Белки: 20 г

Как это есть: сливочный шпинат с соусом фета
6 унций обезжиренного греческого йогурта 3/4 стакана измельченного сыра фета 2 унции 1/3 обезжиренного сливочного сыра, размягченного 1/4 стакана нежирной сметаны 1 зубчик чеснока, измельченный 1 1/2 стакана мелко нарезанного свежего шпината 1 ложка свежего укропа 1/8 чайной ложки черного перца

Кокосовое масло

Почему оно полезно: несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, кокосовое масло может быть полезным для вашего сердца, веса и энергии. Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ), которые легко усваиваются и, как было показано, помогают организму сжигать жир и повышать «хороший» уровень холестерина. Более 50% кокосового масла состоит из лауриновой кислоты, и хотя лауриновая кислота повышает уровень плохого холестерина, она значительно повышает ваш хороший уровень холестерина. Некоторые исследования предполагают улучшение показателей физической активности, связанных с потреблением MCT, но данные еще не убедительны.

Питательность  на порцию, 1 ст.л.: Калории: 117 Жиры: 13,6 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 0 г

Как это есть: 
ингредиенты с кокосовой стружкой и кунжутным лососем
2 столовых ложки панко 2 чайных ложки жареного черного и белого кунжута 2 столовых ложки несладкого кокосового ореха 1 чайная ложка кунжутного масла 4 (4 унции) филе лосося 2 чайных ложки дижонской горчицы 2 чайных ложки кокосового ореха

Оливковое масло

Почему оно полезно: благодаря своим фенольным соединениям оливковое масло обладает не только вкусом, но и противовоспалительным действием. Это также признано для способствования более низким показателям сердечной болезни и ожирения. Экстра девственный сорт сохраняет наибольшее количество антиоксидантов, так как масло получается при первом отжиме оливок. Независимо от того, каким разнообразием вы наслаждаетесь, эксперты сходятся во мнении, что оливковое масло обладает антираковыми, когнитивными, костными, сердечно-сосудистыми и пищеварительными преимуществами.

Питательность  на порцию, 1 ст. л.: Калории: 119 Жиры: 13,5 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 0 г

Как это есть: обжаренные морские гребешки с жареными помидорами
3 стакана виноградных помидоров Приготовление спрея 1/2 чайной ложки кошерной соли, разделенных на 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца, разделенных 1 столовая ложка оливкового масла 1 1/2 фунта морских гребешков 2 столовые ложки тонко нарезанного свежего базилика

Тмин

Почему он хорош: тмин может быть обычной кухонной специей, но его польза для здоровья более чем обычна. Молотый тмин может поддерживать здоровье сердца, бороться с инфекцией и бороться с воспалением; только половина чайной ложки молотого тмина содержит в два раза больше антиоксидантов, чем морковь.

Питательность  на порцию, 1 ч.л.: Калории: 8 Жиры: 0,5 г Холестерин: 0 мг Натрий: 4 мг Углеводы: 0,9 г Пищевые волокна: 0,2 г Сахары: 0,05 г Белки: 0,4 г

Как это есть: филе лосося с тмином

1 чайная ложка молотого тмина 1 чайная ложка паприки 1/2 чайной ложки соли 1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца 4 (6 унций) филе лосося (толщиной около 1 дюйма), очищенные от кожуры Приготовление спрея

Куркума
Почему она полезна: куркума – это пряность, которая происходит от корня растения Curcuma longa , а ее яркий, оранжевый цвет происходит от куркумина. Было показано, что этот пигмент является мощным противовирусным и противовоспалительным средством. Некоторые исследования показали, что куркума помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и рак.

Питательность  на порцию, 1 ч.л.: Калории: 9 Жиры: 0,1 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1 мг Углеводы: 2 г Пищевые волокна: 0,7 г Сахары: 0,1 г Белки: 0,3 г

Как это есть: омлет с куркумой, помидорами и луком

4 больших яйца 3/8 чайной ложки кошерной соли 1 столовая ложка оливкового масла 1/4 чайной ложки коричневых семян горчицы 1/8 чайной ложки куркумы 2 зеленых лука, мелко нарезанных 1/4 стакана нарезанных кубиками сливы помидор Чашка черного перца

Корица

Почему она полезна: польза для здоровья от корицы заключается в масле, которое содержится в ее коре. Предполагается, что эти эфирные масла обладают способностью против свертывания и антимикробной активности, а также обладают способностью уменьшать воспаление. Исследования показывают, что корица может улучшать реакцию на инсулин, а также улучшать здоровье мозга и толстой кишки.
Размер порции: одна чайная ложка.

Питательность  на порцию:
Калории: 6 Жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 2 г Пищевые волокна: 1 г Сахары: 0 г Белки: 0,1 г

Как это есть: тушеная свинина с корицей и соей

1 1/4 стакана воды 1/3 стакана канолового масла 3 столовые ложки сахара 1 чайная ложка кошерной соли 2 стакана мацовой муки 4 больших яйца 1/2 стакана сахара 2 столовые ложки молотой корицы

Чай ройбуш

Почему он хорош: чай ройбуш ( ройбус ), красный чай, наполненный антиоксидантами, защищающими нас от хронических и дегенеративных заболеваний, богат минералами, такими как кальций и железо.

Питательность  на порцию, 1 чайный пакетик: Калории: 0 Жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 0 мг Углеводы: 0 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 0 г Белки: 0 г

Как это есть: Добавьте в горячую воду, наслаждайтесь.

Красное вино

Почему оно хорошо: Ресвератрол, полифенол, который содержится в кожуре красного винограда и в красном вине, был признан за его антиоксидантные и противораковые свойства. Ученые считают, что флавоноиды, содержащиеся в красном вине, снижают риск развития ишемической болезни сердца, уменьшая свертываемость крови, плохой холестерин и повышая хороший уровень холестерина. Чем слаще вино, тем меньше в нем флавоноидов. Каберне, Пети Сира и Пино Нуар имеют больше всего.

Питательность  на порцию, 1 стакан:
Калории: 125 Жиры: 0 г Холестерин: 0 мг Натрий: 6 мг Углеводы: 4 г Пищевые волокна: 0 г Сахары: 1 г Белки: 0,1 г

Рецепт: налейте себе стакан и наслаждайтесь.

 

По материалам http://time.com/3724505/50-healthiest-foods/